Hvað er ketó mataræði

Ketógen mataræðið var þróað til að meðhöndla og fyrirbyggja ákveðna sjúkdóma, en það reyndist svo áhrifaríkt í baráttunni við ofþyngd að það varð fljótt útbreitt sem ein af áhrifaríku aðferðunum til að léttast. Nú er það notað af íþróttamönnum, frumkvöðlum og Hollywood stjörnum. Það er innifalið í hópnum lágkolvetnamataræði, það er að það inniheldur lágmarks magn af sykrum, en mikið af fitu og próteinum. Daglegt mataræði próteina, fitu og kolvetna sem hlutfall lítur svona út: 20/55/5, í sömu röð.

Kjarninn í ketó mataræðinu. Ketósa

Keto mataræði útilokar hröð og flóknustu kolvetni en inniheldur talsvert magn af fitu. Það er vitað að sykrur eru aðalorkugjafi heilans, en þegar neysla þeirra minnkar verulega (minna en 20 g á dag) byrjar líkaminn ketósuferlið, það er að segja að hann byrjar að nota geymda fitu. Þetta er náttúrulegt aðlögunarkerfi að skorti á jurtafæðu sem er ríkur í kolvetnum. Fyrir vikið myndast ketónlíkar í lifur úr fitusýrum, sem virka sem annað eldsneyti. Venjulega eru þau mynduð nákvæmlega eins mikið og líkaminn þarf til að sjá honum fyrir orku, það er að segja þau eru öll nýtt. Einnig er hægt að framkalla ketósu með fullri föstu í nokkra daga, en þessi aðferð er varla gagnleg. Ketogenic mataræði er minna streituvaldandi í þessu sambandi, vegna þess að þú þarft alls ekki að svelta.

Eftirfarandi merki benda til þess að líkaminn sé að fara í ketósuástand:

• aukin þreyta og máttleysi í upphafi fæðutímabilsins (þetta er viðbrögð við kolvetnaskorti, eftir nokkra daga fer ástandið aftur í eðlilegt horf);
• aukning á β-hýdroxýbútýrati í blóði (beta-hýdroxýsmjörsýra vísar til ketónefna) og lækkun á glúkósa (þessar vísbendingar eru ákvarðaðar með rannsóknarstofuprófum; venjulega ætti magn ketóna í blóði ekki að fara yfir 0, 5-3 mmól / l, glúkósa - 4, 5- 5 mmól/l);
• lykt af asetoni frá munni, frá þvagi og svita;
• mikil lækkun á líkamsþyngd fyrstu vikuna (í fyrstu vatni með glýkógenlaufum), þá mun þyngdin ekki minnka svo mikið;
• minnkun á matarlyst.

Grunnreglur ketó mataræðisins

Eins og allt lágkolvetnamataræði felur ketó mataræðið í sér algjöra höfnun á sykri, sælgæti, kökum, eftirréttum, sætum ávöxtum. Kolvetni í daglegu mataræði eru í lágmarki. Á móti eykst neysla á fitu, þar með talið af dýraríkinu, og það á líka að drekka nóg af venjulegu vatni. Að jafnaði er neytt um 150 g af fitu, 90 g af próteini og ekki meira en 50 g af kolvetnum á dag.

Virkni ketó mataræðisins

Með venjulegu mataræði geymir líkaminn fitu fyrir rigningardag og notar kolvetni sem eldsneyti. En þegar sykrur eru ekki til staðar, byrjar ketósa. Þar sem kaloríuinnihald matar með ketó mataræði er nokkuð hátt, er engin hungurtilfinning, hættan á niðurbrotum er í lágmarki og mikil stökk í blóðsykursgildum sést heldur ekki. Vegna þess að það er mikið af fitu og próteinum í mataræði, hverfur umframþyngd ekki fljótt, en jafnvel eftir að hafa hætt mataræði munu töpuðu kílóin ekki skila sér á stuttum tíma, þar sem engin mikil breyting er í kaloríuinntöku.

Afbrigði af ketógenískum mataræði

Keto mataræði hefur nokkra möguleika, mismunandi í magni fitu, próteina og kolvetna (sem hlutfall):

• markmið 65–70/20/10–15;
• hringlaga 75/15–20/5–10 á virkum dögum; 25/25/50 helgar);
• mikið prótein 60–65/30/5–10.

Target er oftast notað af íþróttamönnum, vegna þess að þeir þurfa meira kolvetni (um 70-80 g). Þeir borða þá fyrir og eftir æfingu.

Cyclical felur í sér meira jafnvægi í mataræði um helgar, en strangar takmarkanir á þeim 5 dögum sem eftir eru.

Að kalla próteinríkt ketó mataræði ketógenískt er erfitt vegna þess að það byrjar ekki ketósuferlið, en hvað varðar þyngdartap er rétt áhrif tekið fram. Í þessu tilviki eru næstum 120 g af próteini og 130 g af fitu neytt.

Kostir mataræðis

Æfingin hefur sannað að ketógen mataræði er virkilega áhrifaríkt sem leið til að léttast. Það gerir þér kleift að léttast án þess að missa vöðvavef og þurfa að svelta. Þetta er helsti kostur þess. Það leyfir snakk og krefst ekki algjörrar höfnunar á steiktum mat og salti. Á sama tíma má borða kjöt með öllum öðrum leyfðum vörum. Hins vegar er það ekki jafnvægi, svo það er ekki hægt að mæla með því til langtímanotkunar. Ráðleggingar um kaloríuinnihald vara eru ekki gefnar, en sérfræðingar segja að það sé betra að fara ekki yfir 5000 kcal á dag, annars verður virknin hverfandi.

Jafnframt var bent á eftirfarandi jákvæða þróun:

• bætt húðástand hjá þeim sem áður þjáðust af unglingabólur;
• engin blóðþrýstingsstökk, lágmarks hætta á hjarta- og æðasjúkdómum;
• hægja á vexti ýmissa tegunda æxla, þar með talið krabbamein;
• áberandi minnkun á einkennum Alzheimerssjúkdóms, Parkinsonsveiki, flogaveiki.

Ókostir mataræðis

Með öllum jákvæðu hliðunum hefur ketó mataræði sína galla:

• lyktin af asetoni og því ákafari sem þyngdartapið er, því sterkara er það, en þetta er ekki talið meinafræði;
• aukinn pirringur, svefnleysi, höfuðverkur og ógleði þegar byrjað er á ketósa;
• hægðatregða vegna trefjaskorts;
• hættan á að fá ketónblóðsýringu (of margir ketónlíkar myndast, vegna þess að sýru-basa jafnvægi líkamans færist í átt að oxun).

Frábendingar

Ketógenískt mataræði er bannað við eftirfarandi skilyrði:

• meðganga og brjóstagjöf;
• hátt kólesteról;
• sykursýki;
• meltingarfærasjúkdómar, nýrnavandamál;
• bilanir í skjaldkirtli;
• porfýríu.

Keto mataræði: Leyfilegur matur

• Kjöt, alifugla, fiskur og sjávarfang án takmarkana á fituinnihaldi.
• Sveppir.
• Óhreinsaðar jurtaolíur, smjör, dýrafita, majónes og aðrar sósur, en án sykurs og sterkju í samsetningunni.
• Hnetur, fræ.
• Grænt grænmeti, kryddjurtir, ósykraðir ávextir, sítrusávextir.
• Fituríkar mjólkurvörur.
• Ostar.
• Egg.
• Sódavatn, te, koffeinlaust kaffi.
• Próteinhristingar fyrir íþróttanæringu.

Bannaðar vörur

• Grænmeti með miklu sterkjuinnihaldi (kartöflur, gulrætur eða annað rótargrænmeti).
• Sætir ávextir (bananar, fíkjur, döðlur, persimmons, vínber, apríkósur).
• Sykur, eftirréttir, kökur, hveitivörur, korn.
• Belgjurtir.
• Verslaðu innpakkaða safa.
• Koffín, áfengi.

Sýnishorn af vikulegum ketó mataræði fyrir karla

1 dag

• Morgunmatur: hrærð egg, nautakjöt.
• Annar morgunverður: próteinhristingur.
• Hádegisverður: fiskur bakaður með grænmeti, hýðishrísgrjónum eða bókhveiti.
• Snarl: kotasæla með hnetum eða fræjum (grasker, sólblómaolía).
• Kvöldverður: kjúklingaflök (soðið), grænmetissalat klætt með ólífuolíu.

2 dagur

• Morgunmatur: brún hrísgrjón, gróft brauð, avókadó.
• Annar morgunverður: súpa með kjöti, kjötbollum, grænmetissalati.
• Hádegismatur: feitur kotasæla, epli.
• Síðdegissnarl: sjávarfang, ostur.
• Kvöldverður: gerjuð bökuð mjólk, jógúrt (án fylliefna) eða fituríkt kefir.

3 daga

• Morgunmatur: eggjahræra og skinka, heilkornabrauð, smjör.
• Annar morgunverður: 2 egg, ostur.
• Hádegisverður: kjúklingasúpa, steik, grænmetissalat.
• Snarl: jógúrt (engin fylliefni).
• Kvöldverður: sveppir bakaðir með osti, grænmetissalat klætt með sýrðum rjóma.

Dagur 4

• Morgunmatur: fiskkótilettur, grænmetissalat, jógúrt (án fylliefna).
• Annar morgunverður: kotasæla með hnetum.
• Hádegisverður: Borsch, salat með kjöti eða eggjum, klæddur með majónesi án sykurs og sterkju.
• Síðdegissnarl: próteinhristingur.
• Kvöldverður: fiskur bakaður með aspas, ostur.

Dagur 5

• Morgunmatur: soðin egg (harðsoðin eða mjúk), soðið kjúklingaflök, grænmetissalat með smjöri.
• Annar morgunverður: heilkornabrauð, ostur.
• Hádegisverður: Rjómasúpa með soðinni pylsu, kjötsalati.
• Snarl: epli eða perur (ósykrað).
• Kvöldverður: bakaður fiskur, grænt grænmetissalat.

Dagur 6

• Morgunmatur: hrærð egg, ostur.
• Annar morgunverður: 2 appelsínur.
• Hádegisverður: Fiskisúpa, grillað grænmeti, kjúklingakótilettur.
• Síðdegissnarl: próteinhristingur.
• Kvöldverður: soðið kjúklingaflök, sjávarfang (salat).

Dagur 7

• Morgunmatur: brauð með hnetusmjöri, hrærð egg með kryddjurtum og osti.
• Annar morgunverður: feitur kotasæla með hnetum.
• Hádegisverður: Kjúklingasoðsúpa, nautakjötskótilettur, grænmetissalat.
• Snarl: feit jógúrt án fylliefna.
• Kvöldverður: soðinn fiskur, grillað grænmeti.

Sýnishorn af vikulegum ketó mataræði fyrir konur

1 dag

• Morgunmatur: eggjahræra, grænmetissalat með kjöti eða soðinni pylsu.
• Annar morgunverður: ostur, epli.
• Hádegisverður: feitt kjötsoð, brún hrísgrjón með grænmeti.
• Snarl: jógúrt án fylliefna.
• Kvöldverður: rauðfiskur bakaður með grænmeti.

2 dagur

• Morgunmatur: fish zrazy, brauð með skinku.
• Annar morgunverður: avókadó með sesamfræjum eða hörfræjum.
• Hádegisverður: Borscht, fiskkóteletta, grænmeti.
• Síðdegissnarl: ryazhenka.
• Kvöldverður: entrecote, grænmeti.

3 daga

• Morgunmatur: eggjakaka með skinku, ferskt grænmetissalat.
• Annar morgunverður: kotasæla með hnetum.
• Hádegismatur: kjúklingasoð, kanínukjöt, salat.
• Snarl: jógúrt eða kefir.
• Kvöldverður: kúrbítspönnukökur, bakað kjúklingaflök.

Dagur 4

• Morgunmatur: kjötsalat (kjöt, soðin egg, grænmeti).
• Annar morgunverður: ostur.
• Hádegisverður: Fiskisúpa, kjötbollur, grænmetissalat.
• Síðdegissnarl: ryazhenka.
• Kvöldverður: lifrarpaté, grænt grænmetissalat klætt með ólífuolíu.

Dagur 5

• Morgunmatur: kalkúnn, hnetusmjörsbrauð.
• Annar morgunverður: hnetur.
• Hádegisverður: Rjómasúpa, fiskibollur.
• Síðdegissnarl: ryazhenka.
• Kvöldverður: Champignons bakaðar með osti, grænmeti.

Dagur 6

• Morgunmatur: ostakökur, epli.
• Annar morgunverður: avókadó.
• Hádegisverður: kjúklingasoð, grænt grænmetissalat klætt með sýrðum rjóma eða fullfeitri jógúrt.
• Síðdegissnarl: ryazhenka.
• Kvöldverður: kjúklingapylsur, gúrkur.

Dagur 7

• Morgunmatur: eggjahræra, brauð, avókadó og skinka.
• Annar morgunverður: ostur.
• Hádegismatur: Rjómasúpa með sveppum, kjúklingaflök, grillað grænmeti.
• Síðdegissnarl: jógúrt.
• Kvöldverður: dúfur.

Ef aðalmáltíðirnar duga ekki til má nota handfylli af hnetum eða graskersfræjum, sólblómafræjum, 90% dökkt súkkulaði, sykurlausan mjólkurhristing sem snakk.

Algengar spurningar um ketógenískt mataræði

Hvað er ketoflu?

Sumt fólk gæti í upphafi fundið fyrir þreytu, svefnleysi, pirringi, minni athygli og óþægindum í þörmum. Þessi einkenni eru kölluð ketóflú og tengjast upphaf ketósu. Þeir hverfa venjulega eftir nokkra daga. Til að lina ástandið er mælt með því að skipta yfir í ketó mataræði ekki strax, heldur draga úr magni kolvetnainntöku smám saman.

Geta flog komið fram á ketó mataræði?

Þetta er ekki útilokað, því það breytir vatns- og steinefnajafnvæginu. Til að koma í veg fyrir að þetta óþægilega fyrirbæri komi fram, ætti að taka steinefnauppbót: natríum, kalíum og magnesíum.

Hversu mikið prótein ætti að neyta?

Hlutfall próteina í fæðunni ætti ekki að fara yfir 35%, annars getur insúlín aukist og ketón minnkar.

Ætti maður alls ekki að borða kolvetni?

Það er mjög mikilvægt að draga verulega úr neyslu á kolvetnum í upphafi námskeiðs, en eftir 2-3 mánuði hefur þú efni á einhvers konar eftirrétt, og síðan aftur í mataræði.

Hægt er að fylgja ketógenískum mataræði í langan tíma, með réttri nálgun og fjarveru langvinnra sjúkdóma í meltingarfærum, það mun aðeins gagnast, en ef aukaverkanir eru viðvarandi í langan tíma er betra að hafna því og ráðfæra sig við læknir.